Zdravý spánek

Zdravá spánková hygiena je velmi důležitá nejen pro správné fungování organismu, ale také pro výkon sportovce. Žijeme v době, která velmi negativně ovlivňuje naši spánkovou hygienu. Modré záření z obrazovek, stres a kofeinové výrobky jsou příčinou toho proč naše centrální nervová soustava a tím i spánek trpí a tělo nedostává dostatek jednotlivých fází spánku, které by potřebovalo. Než se dostaneme k tipům, jak si kvalitu spánku zlepšit, je důležité nejprve vysvětlit fáze, ze kterých se spánkový cyklus skládá a proč jsou pro tělo důležité.

Fáze N1 - usínání

Tuto fázi většinou nevnímáme ani jako spánek a trvá pouze několik minut. Zde dochází ke zpomalení očních pohybů, tepu, dýchání a uvolňování svalů. 

Fáze N2 - lehký spánek

Nejdelší část kvalitního spánku. Člověk při zdravém spánku stráví v této fázi až 50% času. Lze se z něho velmi lehko probudit, což je největší výhoda N2 fáze. Tělo se připravuje na fázi hlubokého spánku.

Fáze N3 - hluboký spánek

Nejdůležitější fáze pro lidské tělo v oblasti úkolů, které podporují zdraví. Právě v této fázi se v těle opravují a rostou tkáně, regenerují se buňky, posiluje se imunitní systém nebo se tvoří a upevňuje paměť. Zároveň je z této fáze nejobtížnější se vzbudit.

REM fáze 

Právě v této fázi spánku dochází k rychlému pohybu očí z důvodu snění. Nejdůležitější fáze pro novorozence, kteří v ní stráví až 80% času hlavně pro upevnění prostorové paměti. I v dospělosti však má svůj význam a to hlavně v "čistění paměti" od slabších podnětů, aby tak zbylo místo pro ty důležité.

Právě narušenou nervovou soustavou vnitřním okolím, se ale doba spánku v jednotlivých fázích značně mění. V lehkém spánku mnohdy trávíme i 78% času na úkor hlubokého a REM spánku. Proto je tedy důležité si nastavit spánkovou hygienu správně, abychom trávily co nejideálnější množství času ve správných fází (N1+N2 = 50 až 55%, N3 = 25%, REM = 25%). Kolik času trávím v jaké fázi mi dokáží velmi dobře zjistit jakékoliv chytré hodinky. 

Tipy pro dobrý spánek

1) Aplikace pro probuzení v N1 nebo N2 fázi - Určitě jste také zažili situaci, kdy naspíte ideální počet 8 hodin, ale probudíte se úplně zničení. To je často následek toho, že vás budík probudil právě v REM nebo N3 fázi. Proto je určitě dobré využít nějakou aplikaci do telefonu, která budí v časovém intervalu, tedy telefon dle pohybu těla pozná, v jaké fázi se nacházíte (příklad: sleep cycle).

2) Konzistentní spánkové hodiny - Nejlepší a nejdůležitější tip pro zdravý spánek je navyknout si na určitý časový úsek, kdy spíme. Tedy chodit každý den konzistentně spát ve stejnou hodinu a ve stejnou hodinu se probouzet. Tělo i CNS si postupně na tyto hodiny navykne a spánkové cykly k tomu uzpůsobí.

3) 3 hodiny bez modrého světla - Podle studií je modré světlo obecně velmi špatné pro zdravý spánek. Co však má signifikantně tlumící vliv na tento negativní efekt je varianta, kdy si na přístrojích 3 hodiny před spánkem zapnete takzvaný noční režim, který modrá světla tlumí. 

4) Spánková rutina - Vytvoření konzistentní spánkové rutiny dokáže také efektivně přesvědčit mysl, že se blíží čas spánku a vlastně se tak tělo samo připravuje na to, že přichází doba, kdy bude mít odpočinek. Tedy poslední hodinu až 30 minut před spaním dělat vždy to samé (horká sprcha, meduňkový čaj atd.)

5) Příjem vody - Není nic otravnějšího než se probudit pro biologickou potřebu a narušit si tak spánkové cykly. Z tohoto důvodu se doporučuje 80 % vašeho denního příjmu vody vypít do večeře a po večeři už pouze "dopíjet".

6) Vypnutí všech světel a zatažení závěsů - I drobné světýlko v místnosti může rušit mozek v N1 fázi a proto může trvat mnohem déle usnout a je také mnohem snazší se v noci vzbudit. V místnosti, kde spíme bychom tak měli udržovat naprostou tmu.

7) Najít si komfortní pozici - I pozice obzvlášť u sportovců může velmi ovlivňovat spánek. Natahování namožených svalů nebo zalehávání může opět upoutat pozornost mozku, který tak nedokáže snížit frekvenci do spánkových hodnot. S tímto bodem se nejčastěji doporučuje takzvaně pozice batolete tedy na boku a dolní i horní končetiny mít pokrčené před sebou.

8) Posilování nebo kardio cvičení skončit nejpozději 3 hodiny před spánkem - Když z tohohle bodu úplně vynecháme potravinové doplňky pro lepší výkony v posilovně, tak i z fyziologického hlediska není dobré pro zdravý spánek chodit cvičit nebo běhat před spaním. Tepová frekvence vyletí do výšin a potřebuje svůj čas, aby se dostala až na klidové úrovně. Nejvíce se doporučuje chodit cvičit nebo běhat ráno.

9) Horčík před spánkem - Velmi pozitivně vyšly také studie vlivu hořčíku na spánek. Sportovci obecně by kvůli křečím měli užívat suplementy hořčíku, protože v běžných potravinách ho není dostatek a právě tento nedostatek může vést ke křečím při přirozených pohybech ve spánku.

10) Hudba od 60 do 80 bpm - Než se tělo ponoří do spánku, potřebuje zklidnit tepovou frekvenci. Dle studií i poslouchání hudby v rozmezí 60 až 80 bpm může k tomuto procesu pomoci. Proto, když nemůžeme usnout, tak než koukat na telefon nebo televizi, je lepší pustit si hudbu v těchto frekvencích.